Почему нас накрывает паническая атака? Эти советы психолога помогут справиться с серьезным расстройством

Про признаки панической атаки

Паническую атаку можно легко перепутать с сердечным приступом, что и происходит довольно часто. Дело в том, что она связана с большим выбросом адреналина в кровь, а он уже приводит к учащенному сердцебиению, к сильной тахикардии.

Но это не единственный признак панической атаки. Некоторые люди в такие моменты ощущают удушье. Также ее частым спутником становится дереализация — человек будто бы выпадает из реальности, не понимает, где он и что происходит вокруг.

Также это состояние сопровождается невыносимым ужасом и, как правило, мыслями о смерти. Человек, который испытывает панику, зачастую уверен: он сейчас умрет.

Про настоящие причины паники

Паническая атака не возникает из-за сиюминутных переживаний. Как правило, ее появление связано с некоей внешней причиной, которая существует в нашей жизни уже продолжительное время. Грубо говоря, на только что полученные раздражения мы так не реагируем. Мгновенный испуг может стать катализатором для панической атаки, но не ее причиной.

Например, нас может напугать громкий звук. Но если, помимо обычного испуга, он вызовет паническую атаку, проблема не в нем. Она — значительно глубже.

Причиной панических атак может быть постоянный сильный стресс, что-то, с чем мы не можем смириться, жизненные ситуации, которые мы не можем принять. Если все это невыносимо, мы начинаем просто вытеснять это из нашего поля зрения, не думать об этом, стараемся не обращать внимания, убеждаем себя, что все в порядке. Мы часто не знаем, что делать с этими обстоятельствами, поэтому нам проще не думать о них, не заниматься ими.

Но напряжение внутри растет, оно копится. От того, что мы выбираем не замечать проблему, она сама собой не решается. В итоге у нас накапливается адреналин, который в какой-то момент, в том числе и в самый неожиданный, просто вбрасывается в кровь — начинается паника. В этот момент запускается одна из базовых реакций человеческой психики — бей, беги, замри или сдавайся. Человеку просто уже нужно сделать с этим что-нибудь.

И поскольку адреналин вбрасывается в кровь в очень большом количестве, начинается дисбаланс всей биохимии в организме.

Про методы первой помощи при панической атаке

Как правило, паническая атака сопровождается повышением кислорода в головном мозге, случается некая гипервентиляция. Именно поэтому специалисты старой закалки первым делом рекомендуют дышать, но не просто, а — в пакет. Это позволяет насытить мозг углекислым газом, снизить уровень кислорода.

Второе, что нужно сделать, — попытаться вернуть себя в реальность. Если паническая атака началась впервые, это очень сложно. Но если человек испытывает такое состояние уже не первый раз, должно быть немного легче.

В этом случае важно максимально заземлиться — почувствовать, где находишься, осознать, что рядом с тобой. Хорошо помогает прикосновение к предметам. Грубо говоря, надо пощупать то, что попадется под руку — стол, стул, какие-то вещи, поручни в вагоне метро и так далее. Может помочь и переключение внимания на время — посмотреть на часы, вспомнить, куда идешь или едешь и зачем. Нужно максимально погрузиться в текущий реальный момент, осознать свое место в пространстве и времени.

Самое главное после этого — переждать паническую атаку. Она пройдет. Ничего по-настоящему трагичного не случится.

И очень важно бороться с паническими мыслями о смерти, напоминать себе: ты не умрешь, это не смерть, это скоро закончится.

Про помощь, которая может сделать только хуже

Нужно быть очень осторожными с дыханием при панических атаках. Некоторые люди в такой момент начинают просто глубоко дышать, но это не поможет. Таким образом можно только еще больше перенасытить кислородом свой мозг.

Такая гипервентиляция как раз и приводит к дезориентации в пространстве и времени. А это усиливает панику. Если нет возможности подышать в пакет, то можно просто сосредоточиться на своем дыхании. Также помогает начать считать вдохи и выдохи.

Но дыхание при этом должно быть ровным, спокойным и достаточно поверхностным, чтобы не войти в состояние гипервентиляции мозга.

Также в такие моменты, например, не стоит пытаться успокоиться, выпив чашечку кофе. Мы думаем, что он придает нам бодрости, но на самом деле просто будоражит нервную систему.

Вообще, по-хорошему, при наступлении панической атаки не стоит никак воздействовать на биохимию организма. Если вас мучает жажда, лучше попейте воды. Но самое главное — постоянное возвращение себя в реальность, объяснение самим себе, где вы, что вокруг происходит, кто и что рядом с вами находится.

Про то, как мозг объясняет панику

Иногда во время панической атаки человек пытается сам себе объяснить ее какими-то сиюминутными причинами. Мозг цепляется за какие-то события, может быть, даже не связанные с основной причиной паники, чтобы найти как можно более простое объяснение. Например, человек может провести причинно-следственные связи между спуском в метро и своим состоянием. При этом реальная причина может быть из принципиально иной области.

В моменте такие объяснения могут быть полезны — когда накрывает паникой, не так важно, на что именно отвлечься, только бы стало легче. Если человек в состоянии выйти хотя бы на минимальный уровень осознания, что с ним происходит, это хорошо. К тому же, если незадолго до того, как наступила паническая атака, он пережил сильный стресс, это могло послужить катализатором, накрутить и без того сильное внутреннее напряжение и запустить панику.

Но такие объяснения очень коварны. Во-первых, они никогда не отражают истинную причину появления таких состояний, так что любое подобное объяснение если и будет соответствовать истине, то только отчасти. А во-вторых, они сужают само наше пространство. И человек думает: «Паническая атака пришла, когда я был в метро? Больше не пойду в метро. Накрыло, когда я был в магазине? Больше не пойду в магазин!» Кажется, что это простое решение вопроса. Некоторые люди просто перестают выходить из квартиры и вообще не работают. Но проблема остается внутри них, она никуда не исчезает.

Про то, как вести себя окружающим

Если рядом с вами человек явно впал в панику, важно отвлечь его, в идеале — сфокусировать его взгляд на вас. Примерно те же методы применяются при первой помощи во время шоковых состояний.

Постоянно говорите ему: «Я здесь, я рядом. Посмотри на меня». Спрашивайте его, куда он идет или едет, призывайте вспомнить о его целях, о том, что было до паники. Попросите его сосредоточиться на его вещах. Например, спросите, где его сумка или рюкзак. И постоянно говорите ему, что это скоро кончится, что он не потерялся, вы тут. Все это — тоже помощь в возвращении человека в реальность.

Можно попросить человека взять вас за руку. Это тоже отвлечение, даже рефлекторное. Если он возьмет вашу руку, мозг хоть немного переключится сам по себе. И пусть взгляд паникующего концентрируется на вас. Если это удастся сделать, человек сам по себе начнет постепенно выходить в состояние адекватного восприятия окружающего мира, выходить из полного погружения в свое внутреннее состояние ужаса.

Это самая главная задача. Когда человек испытывает паническую атаку, он тонет в своих внутренних переживаниях. Ему страшно. А страх только подбрасывает в кровь еще больше адреналина. Получается замкнутый круг — адреналин вызывает панику, а паника добавляет нам адреналина. И именно из него нужно вывести человека, помочь ему выйти. Важно, чтобы он знал: он не один.

Понятно, что наблюдать за тем, как кого-то рядом с нами накрывает волной паники, с полным спокойствием вряд ли получится. Мы сами начинаем нервничать. Но в такие моменты свою тревогу стоит придержать. Она может только усилить и без того сложное состояние впавшего в панику человека.

Про фактор большого города

Когда-то считалось, что паническим атакам больше подвержены мужчины. Но сейчас все это стало выравниваться. Каких-то гендерных особенностей тут нет.

При этом важным фактором становится городская среда. Шум мегаполиса, ритм, постоянная спешка, стресс — все это может в итоге стать катализатором для панической атаки. При этом важно понимать, что вся информация о ее истинных причинах нашим мозгом вытесняется, она накапливается в нашей, условно говоря, слепой зоне. Но со временем она накопится и может дать сильную реакцию.

Мы не обрабатываем ее, не работаем с ней, потому что нам не хочется с этим сталкиваться. Так что мы продолжаем жить свою жизнь в этом бешеном ритме, не думая о том, что у нас есть неразрешенная проблема. Кстати, иногда она может находиться очень далеко во времени и пространстве от нашего сегодняшнего дня.

Про психотерапию при панических атаках

Если у вас раз от раза случаются панические атаки, стоит обратиться к специалисту. В рамках терапии мы как раз находим ситуации, которые стали истинной причиной настолько сильного перегруза психики, и работаем с ними.

С помощью психотерапевта это напряжение выходит на поверхность, человек начинает понимать, что происходит с ним на самом деле.

Психотерапия может помочь избавиться от панических атак. Но даже если это произойдет не сразу или они будут все равно приходить от случая к случаю, вы уже овладеете навыками справляться с такими состояниями. Это само по себе снижает уровень страха, если не убирает его полностью.

Но в некоторых случаях только психотерапии бывает мало. Если ситуация особенно серьезная, стоит еще обратиться к врачу-психиатру. Медикаментозная поддержка не помешает.